Idee – verbindend communiceren

Op het gebied van relaties, liefde en intimiteit put ik veel kracht en inspiratie uit Geweldloze Communicatie.

Geweldloze Communicatie is ontwikkeld door Marshall Rosenberg. Op internet is hier veel over te vinden. In dit artikel geef ik kort en bondig mijn begrip en versie van Geweldloze Communicatie, die ik Verbindende Communicatie noem.

DE BASIS

Verbindende communicatie is een niet-agressieve manier van communiceren die gericht is op het vergroten van elkaars welzijn.

Het is gemakkelijk en verleidelijk om vooral oog te hebben voor je eigen welzijn. Vaak gaat dit ten koste van het welzijn van de ander. De gevoelens en behoeften van de ander komen dan onder druk te staan. De ander zal dit ervaren als stress. En zal proberen zijn of haar gevoelens en behoeften extra onder de aandacht te brengen. Daardoor komt ook jouw welzijn onder druk te staan. Aldus komen jullie gemakkelijk in een neerwaartse spiraal terecht. Waarin je elk meer met jezelf bezig bent dan met het welzijn van de ander. En waarin de afstand tussen jullie snel groter wordt.

Hoe kun je dit voorkomen? Hoe kun je weer tot elkaar komen?

Het beste is volgens mij om je eigen behoeften te reguleren. En je aandacht in de eerste plaats te richten op het welzijn van de ander. Ik onderscheid daarbij 4 elkaar overlappende stappen:

  1. Herken stress als signaal van een niet vervulde behoefte.
  2. Ontspan en probeer relaxed en liefdevol aanwezig te zijn.
  3. Probeer eerst te begrijpen …
  4. En dan begrepen te worden.

Stap 1: herken stress als signaal van een niet vervulde behoefte

Wanneer onze behoeften zijn vervuld dan hoeven we niet in actie te komen. We zijn dan relaxed en ontspannen. Wanneer onze behoeften onder druk staan dan moeten we wel in actie komen. We spannen onze spieren aan. We ervaren dit in meer of mindere mate als stress.

Wanneer dat gebeurt dan heeft ons reptielenbrein de oeroude neiging om te reageren met 1 van de volgende 3 stressreacties: vechten, vluchten of verstijven. Onderaan dit artikel geef ik concrete voorbeelden van vechten, vluchten en verstijven.

Wanneer je in een relatie vecht, vlucht of verstijft dan ben je dus met je eigen overleving bezig, en niet met het welzijn van de ander. En wanneer je partner vecht, vlucht of verstijft, dan kun je er zeker van zijn dat hij of zij meer met zichzelf bezig is dan met jouw welzijn. Op die manier komen jullie niet tot elkaar. Onder stress kun je niet met elkaar verbinden.

Stap 2: relaxed en liefdevol aanwezig zijn

Stap 2 is dan om eerst die stressreactie te ontspannen. Daarvoor moet je altijd bij jezelf beginnen. Je moet je eigen pijn, angst, boosheid en frustraties reguleren. En proberen om zo relaxed en volledig mogelijk voor de ander aanwezig te zijn. Door zelf te ontspannen doe je oprecht alsof je behoeften zijn vervult. Je zult dan merken dat jullie beide kunnen ontspannen. Deze liefdevolle intentie kan het grootste verschil maken. De volgende interventies kunnen je daarbij helpen:

  • Adem diep in en uit. Verleng met name je uitademing, dat helpt het meest om je te ontspannen.
  • Schommel met je bovenlichaam van voor naar achteren. Dit schommelen of wiegen heeft een sterk ontspannend effect.
  • Recht je rug: breng je hoofd boven je borst, en je borst boven je buik, in 1 verticale lijn. Zo ben je meer gecentreerd. En breng je je verstand (hoofd), je gevoel (hart en borst) en je wil (buik) in balans.
  • Verbreed je blik; focus niet op 1 punt, maar open je blik voor de ander en de wijde wereld.
  • Ga naast de ander staan. In conflict staan we vaak tegenover elkaar, niet naast elkaar. Wanneer je naast de ander gaat staan vermindert dit onmiddellijk de spanning. Je neemt daarbij letterlijk een positie in waarbij je wilt zien wat de ander ziet.

Stap 3: probeer eerst te begrijpen …..

Als praten niet meer helpt… waarom dan niet eens luisteren?

~ Gino Dekeyzer

Ik heb geleerd dat je altijd eerst moet proberen de ander te begrijpen, voordat je zelf begrepen wilt worden. Wanneer de ander zich begrepen voelt zal hij ontspannen, en daardoor zal hij veel beter in staat zijn om jou te begrijpen. Als je daarentegen blijft focussen op jezelf, dan zul je steeds weer merken dat de ander jou nog steeds niet begrijpt, en dan lopen de frustraties hoog op.

Rosenberg onderscheidt hier 4 elementen van Verbindende Communicatie die je kunnen helpen om elkaar beter te begrijpen:

  1. een feitelijke waarneming,
  2. een gevoel,
  3. een behoefte,
  4. een verzoek.

Probeer eerst te begrijpen wat de ander feitelijk en zintuiglijk heeft waargenomen. Daarbij is het belangrijk dat een feitelijke waarneming geen interpretatie bevat. Als iemand bijvoorbeeld zegt ‘je komt altijd zo laat thuis’, of ‘je bent er niet voor mij’, dan is dat geen feitelijke waarneming, maar een subjectieve interpretatie. De persoon heeft betekenis gegeven aan de feiten. Wat waren de feiten? Misschien ben je afgelopen week 2 keer om 21.00 thuis gekomen van je werk. Het is dan belangrijk om die feiten te benoemen. Die zijn neutraal. Daar kun je geen conflict over hebben.

Daarna probeer je te begrijpen wat iemand daarbij voelt. Daarbij is het belangrijk dat een gevoel geen beschuldiging bevat. Als iemand iets zegt als ‘ik voel me niet geliefd’ of ‘ik voel me in de steek gelaten’, dan zit daar een beschuldigende vinger in. De persoon neemt de positie in van slachtoffer. Daarmee wordt jij als vanzelf dader en hebben jullie een conflict. Wat je dan het beste kunt doen is proberen de beschuldiging te vertalen naar een gevoel. Je vraagt bijvoorbeeld ‘voel je je misschien eenzaam?’ of ‘zou het kunnen zijn dat je je verdrietig voelt?’. Zo’n gevoel gevoel roept geen conflict op, maar eerder mededogen.

Daarna probeer je te begrijpen uit welke niet vervulde behoefte dat gevoel voortkomt. Het zou bijvoorbeeld kunnen dat de ander het fijn vindt om samen te eten. Of dat de ander er behoefte aan heeft om na een zware dag op kantoor zijn verhaal bij jou te kunnen doen.

Achter elk gevoel zit altijd een behoefte. Wanneer in die behoefte wordt voorzien dan is die emotie positief. Wanneer niet in de behoefte wordt voorzien dan is die emotie negatief. Onderaan dit artikel geeft ik concrete voorbeelden van gevoelens en behoeften.

Alles wat we doen is in dienst van onze behoeften. Wanneer we dit concept toepassen op onze kijk op anderen, zullen we zien dat we geen echte vijanden hebben, dat wat anderen ons aandoen de best mogelijke manier is die ze kennen om hun behoeften ingevuld te krijgen.

~ Marshall Rosenberg

Belangrijk is om die behoefte boven tafel te krijgen. Want wanneer je iemands behoefte kent dan zul je van nature geneigd zijn om in die behoefte te willen voorzien en het welzijn van de ander te vergroten. Nog mooier is het als je een gezamenlijke behoefte kunt vinden, waar je beide gelukkig van wordt.

Aangezien jij de ander kunt helpen om in de behoefte te voorzien kan hij jou daartoe een verzoek doen. Het is belangrijk dat dit verzoek geen irreële eis is, waarop een sanctie volgt als niet aan de eis wordt voldaan, maar een concrete actiegerichte positief geformuleerde haalbare open vraag.

Wanneer iemand zegt ‘ik wil dat je minder vaak laat thuis komt, anders ga ik bij je weg’ dan is dat een gesloten eis die niet concreet is en niet positief geformuleerd, en die weerstand oproept. Je kunt de ander dan helpen om de vraag anders te formuleren, bijvoorbeeld ‘zou je het fijn vinden als ik hoogstens 1 keer per week na 21.00 thuis kom?’.

Stap 4: probeer dan begrepen te worden

Wanneer je merkt dat je iemand begrijpt (de ander ontspant dan), dan pas kun je proberen om zelf begrepen te worden. Gebruik hiervoor dezelfde 4 elementen. Probeer daarbij de hiervoor genoemde interpretaties, beschuldigingen en eisen zoveel mogelijk te voorkomen.

Poel van gedeelde ervaring

Als je op deze manier met elkaar in contact bent dan vindt er uitwisseling van informatie plaats en ontstaat een poel van gedeelde ervaring. Ik zie wat jij ziet, en jij ziet wat ik zie. Ik voel wat jij voelt, en jij voelt wat ik voel. Ik begrijp wat jij wilt, en jij begrijpt wat ik wil. Die gedeelde ervaring geeft steun en vertrouwen. Je staat er niet alleen voor. Je voelt je gezien.

Het is te vergelijken met het voeren van een gesprek met iemand die een andere taal spreekt. Eerst weet en begrijp je niets van elkaar. Maar met de nodige inspanning en handgebaren ontstaat na enige tijd een poel van gedeelde ervaring. Je leert van elkaar. Beetje bij beetje begin je elkaar te begrijpen.

Als je onenigheid hebt en je probeert verbindend te communiceren dan gaat het net zo. Eerst spreek je een vreemde taal. Je begrijpt elkaar niet. Alleen door van elkaar te leren ontstaat een gedeelde ervaring en ga je elkaar beter begrijpen.

Liefde en intimiteit

Die gedeelde ervaring is in mijn ogen de bron van liefde en intimiteit. Door onze ervaringen met elkaar te delen vergroten we onze liefde voor elkaar. Hoe groter de poel van gedeelde ervaring, hoe meer liefde. Wanneer mensen verliefd op elkaar zijn, dan denken ze dat ze veel gemeen hebben. Wanneer ze vroeg of laat gaan inzien hoe ze van elkaar verschillen, dan ontstaan vaak de eerste barsten in de relatie. Het is dan belangrijk om ervaringen te blijven delen en ervoor te zorgen dat de poel van liefde niet opdroogt.

OEFENING BAART KUNST

Verbindend communiceren klinkt soms eenvoudig, maar in de praktijk is het dat niet, zeker niet wanneer emoties hoog oplopen. Je moet je primitieve ik-gevoelens overstijgen en je verstand gebruiken om meer ontwikkelde wij-gevoelens aan te boren. Daar is de nodige spiertraining voor nodig.

Het helpt om regelmatig te oefenen.

Voor alle onderstaande oefeningen geldt: als je dit veel oefent wanneer het niet nodig is, dan zul je dit op een zeker moment spontaan gaan toepassen wanneer het wel nodig is.

Oefening 1: stressreacties herkennen

Neem gedurende 20 seconden een vechtende houding aan. Neem daarna de tijd om weer te ontspannen. Neem dan gedurende 20 seconden een vluchtende houding aan. Neem daarna tijd om te ontspannen. Neem daarna gedurende 20 seconden een verstijfde houding aan. En neem daarna weer de tijd om helemaal te ontspannen.

Onderzoek hoe elke houding van binnen voelt. En hoe ze er van buiten uitziet. Identificeer welke houdingen bekend voor je zijn. En welke minder bekend. Herhaal deze oefening met regelmaat, bijvoorbeeld dagelijks of wekelijks. Het gaat er om dat je vertrouwd raakt met deze houdingen. Ze sneller herkent. Bij jezelf en bij anderen. En sneller leert omschakelen naar een ontspannen houding.

Je kunt deze oefening ook met een partner doen. Ga tegenover elkaar staan. En vraag je partner om jou zachtjes omver te duwen. Voel je instinctieve reactie: ga je vechten, vluchten of verstijven? Of kun je ontspannen aanwezig blijven? Deel dit met je partner en vraag om feedback. Herhaal de oefening een aantal keer en wissel daarbij bewust van reactie. Vanzelfsprekend is het goed om ook van rol te wisselen. Ook interessant: vraag je partner om je ‘onverwacht’ van achteren omver te duwen. Een variant op deze oefening is ‘pushing hands‘ waarbij je elkaar uit balans probeert te brengen.

Voorbeelden van vechten, vluchten en verstijven

ReactieHoudingOgenAdemWoorden
Vechten: de aanval is de beste verdedigingWijzende vinger
Naar voren
Agressief
Gebalde vuist
Hard oogcontact
Priemend
Hoog in de borst Schreeuwen
Debatteren
Discussie
Sarcasme
Ironie
Ja maar
Vluchten: wat ik niet zie dat is er niet Onderuitgezakt
Kop in het zand
Weglopen
Niet meedoen
Wegkijken Oppervlakkig
Weinig adem
Van onderwerp veranderen
Sussen
Weglachen
Verstijven: als ik niet beweeg dan zien ze me niet.Verstijfd
Bevroren
Niet reageren
Uitdrukkingsloos
StarenIngehoudenEuhhh
Zwijgen
Zachte stem

Oefening 2: mindfulness

Ik merk dat mindfulness en andere vormen van meditatie mij helpen om ‘door het raam van de ander te kijken’. Niet alleen leer ik in meditatie om te ontspannen, maar ik leer ook om mijn (pijnlijke) gedachten, mijn (pijnlijke) gevoelens en mijn behoeftes te observeren zonder erin mee te gaan. Daardoor ontstaat als vanzelf ruimte voor de beleving en het perspectief van de ander. Het regelmatig beoefenen van mindfulness helpt je dus om bewust helemaal voor de ander aanwezig te zijn en diep te luisteren.

To become the other person is to listen so deeply that your own mind chatter stops; to listen with every pore in your body until you can sense how the other’s mind works. To feel into her emotional state, see through her eyes, think like she thinks, and see how she views you.

~ Ginny Whitelaw

Oefening 3: volgende keer beter

Denk op een rustig moment terug aan een conflict dat je onlangs hebt gehad. Reflecteer op het volgende:

  • Welke stressreactie zag je terug in de ander? Vechten, vluchten of verstijven?
  • Wat heeft de ander feitelijk waargenomen?
  • Welke gevoelens riep dat bij hem of haar op?
  • Welke niet vervulde behoefte zou daar achter kunnen liggen?
  • Wat zou een concreet positief geformuleerd actiegericht verzoek van de ander kunnen zijn geweest?
  • Beantwoord dan bovenstaande vragen voor wat betreft jezelf.

Oefening 4: kijken door het raam van je partner

Dit is een partneroefening. Neem eerst de tijd om samen te landen en te ontspannen. Begin bijvoorbeeld met een moment mindfulness. Vraag je partner dan om te vertellen over wat ze vandaag heeft meegemaakt. Jij hoeft ‘slechts’ te luisteren. Je probeert te zien wat zij ziet. En te voelen wat ze voelt en waar ze behoefte aan heeft. Je kunt verhelderende vragen stellen, maar weersta de verleiding om analytische en oplossingsgerichte vragen te stellen. Je bent waarschijnlijk een geweldige probleem oplosser. Gebruik dat talent om je eigen problemen op te lossen. Voor je vrouw of partner is het in de regel voldoende als je alleen luistert. En in stilte getuige bent van haar belevenissen. Je zult verbaasd wat dit doet met de kwaliteit van jullie relatie. En wat je vooral niet moet doen is de rollen omdraaien!

Oefening 5: universele vreugde

Ga eens met jezelf ontspannen op een terras zitten en bestel iets te drinken. Bekijk dan rustig de andere mensen om je heen. En zie dat ieder van hen feitelijk maar 1 ding wil: gelukkig zijn. Alle verschillende en soms tegenstrijdige activiteiten die mensen ontplooien zijn slechts gericht op 1 gemeenschappelijk doel: gelukkig zijn. Als je dit besef tot je door laat dringen dan heb je iets fundamenteels ontdekt dat dat je met alle mensen gemeen hebt. En waarop je met elk mens kunt verbinden.

Oefening 6: vreugde weggeven

Doe deze oefening aan het einde van de dag, bijvoorbeeld voor je gaat slapen. Herinner je iets van vandaag waar je vreugde bij voelde. Dat kan van alles zijn. Een ontmoeting, een opdracht die gereed is, of een lekker kopje koffie. Waarschijnlijk voel je die vreugde in je borst. Maak de vreugde dan groter en groter. En schenk haar in gedachten aan anderen. Je kunt bijvoorbeeld in gedachten pakketjes vreugde weggeven. Of je kunt je voorstellen dat je vanuit je borst vreugdevolle energie uitstraalt. Je kunt je vreugde eerst aan je familie geven. Daarna aan vrienden. Daarna aan bijvoorbeeld collega’s. En zelfs aan vreemden (of vijanden). Stel je daarbij steeds voor hoe deze mensen de vreugde ervaren (en op hun beurt die vreugde weggeven).

Oefening 7: dankbaarheid en waardering

Denk terug aan iets wat iemand jou gegeven heeft waar je dankbaar voor bent. Bedenk dan het volgende:

  • Wat heeft de andere feitelijk gedaan waar je dankbaar voor bent?
  • Welke gevoel riep dat bij je op?
  • Welke behoefte van jou werd in voorzien?

Je herinnert je vast hoe fijn het is als iemand zijn waardering uitspreekt voor iets wat je gedaan hebt. Weet dan dat als je op deze manier waardering en positieve feedback geeft, dit vele malen krachtiger is!

In de hectiek van alle dag schiet het er vaak bij in om onze waardering naar elkaar uit te spreken. Je kunt hier een wekelijks ritueel van maken. Dat je 1 keer per week op een vast moment bewust de tijd neemt om elkaar uitsluitend positieve feedback te geven. Een relatieviering. Natuurlijk kun je dit ook combineren of afwisselen met de vorige oefeningen.

Ter inspiratie geef ik je hieronder een opsomming van gevoelens en behoeften die we allemaal hebben. En wens ik je veel succes bij het toepassen van Verbindende Communicatie.

Enkele gevoelens die we allemaal hebben

Gevoelens als behoeften zijn vervuld:

Blij
Energiek
Geïnspireerd
Gelukkig
Geraakt
Opgelucht
Optimistisch
Voldaan
Verwonderd
Vredig
Ontroerd
Aangenaam
Dankbaar
Geïntrigeerd
Betrokken
Hoopvol
Trots
Enthousiast
Vervuld
Vol vertrouwen

Gevoelens als behoeften niet zijn vervuld:

Bedroefd
Boos
Gefrustreerd
Geïrriteerd
Hopeloos
Nerveus
Onrustig
Teleurgesteld
Aarzelend
Verward
Bezorgd
Eenzaam
Geërgerd
Hulpeloos
Ongeduldig
Ongemakkelijk
Ontmoedigd
Onzeker
Overweldigd
Verdrietig

Enkele behoeften die we allemaal hebben

Eten en drinken
Onderdak
Seksualiteit
Geborgenheid
Bescherming
Macht
Invloed
Respect
Reputatie
Steun
Zekerheid
Veiligheid
Stabiliteit
Orde
Structuur
Informatie
Duidelijkheid
Eerlijkheid
Juistheid
Rechtvaardigheid
Saamhorigheid
Goedkeuring
Gezien worden
Liefde
Waardering
Autonomie
Onafhankelijkheid
Status
Succes
Rijkdom
Welvaart
Vooruitgang
Begrip
Acceptatie
Erkenning
Gelijkwaardigheid
Aanraking
Nabijheid
Intimiteit
Zelfontplooiing
Zingeving
Vrijheid
Harmonie
Vrede
Rust
Stilte
Eenheid

AANVULLENDE INZICHTEN

Kijken door het raam van de ander

We leven volgens mij in een cultuur waarin we gestimuleerd worden om dingen en mensen objectief te onderzoeken en te analyseren. Om assessments te maken. Te categoriseren. En in vakjes te stoppen. We leren vooral om objectief naar mensen te kijken. Bijvoorbeeld aan de hand van een model. Maar in een intieme relatie maakt meer inzicht vaak meer kapot dan je lief is. Vooral mannen hebben de neiging om hun relaties kapot te analyseren.

Verbindende Communicatie vraagt om een andere meer empathische manier van kijken. Het is een manier van kijken waarbij je een mens van binnenuit probeert te begrijpen. Je bent niet interessant aan het doen; je bent geïnteresseerd. Je verplaatst je in zijn of haar schoenen. Je kijkt door zijn of haar ogen. Je kijkt door het raam van de ander naar buiten en probeert te zien wat de ander daar ziet.

Een rijk gevulde schatkist

Door het raam van de ander kijken vergroot je wereld. Er gaat letterlijk een nieuwe wereld voor je open. De wereld van de ander. Dit is een enorme verrijking. Hoe meer je op deze manier luistert hoe meer je leert. Het is een bodemloze schatkist waarvan het deksel helaas maar al te vaak gesloten blijft. Verbindende Communicatie is de sleutel.

Verantwoordelijkheid nemen voor je relatie

Een goede relatie is ook in jouw eigen belang. Wanneer de relatie goed is dan hoef je iets maar 1 keer te vragen. Wanneer de relatie niet goed is dan kun je blijven vragen tot je een ons weegt. Het is dus niet verstandig om de verantwoordelijkheid voor je relatie af te schuiven op de ander. Dan wordt jij voor je geluk afhankelijk van de ander. Het verbeteren van een relatie begint daarom altijd bij jezelf. Je bent altijd eerst zelf aan zet.

Partneryoga

Ik vergelijk verbindend communiceren wel met partneryoga. De betekenis van yoga is ook verbinden. Net als bij yoga probeer je spanning en stress bij elkaar op te merken. En daar liefdevol en aanwezig op te reageren. Je creëert ruimte in elkaar. Je rekt je begrip van elkaar op. Je verbindt je met elkaar in diepe vreugde en ontspanning.

Mannen luisteren, vrouwen praten

In gesprekken is de mannelijke energie van nature meer een stille luisterende kracht. Waar de typisch vrouwelijke energie zich liever wil uiten en gehoord wil worden. Wanneer je een typische man bent, dan is het denk ik goed om je vrouwelijke energie te integreren, maar je moet je man-zijn niet verliezen.

Dus geef als man wel aan wat je voelt en waar je behoefte aan hebt. Maar weid er niet eindeloos over uit. Dat moet je vooral aan je vrouw overlaten. Zij wil weten wat er in jouw leeft, maar ze heeft in de regel ook behoefte aan een sterke stabiele aanwezigheid. Ik denk dat de 80/20 regel hier van toepassing is. Als man luister je 80 procent van de tijd naar je vrouwelijke partner, en praat je 20 procent van de tijd over jezelf. Als typische man en typische vrouw ben je dan goed in balans. Jij in je mannelijkheid. Zij in haar vrouwelijkheid.

Afstand nemen

Wanneer je merkt dat emoties steeds hoger oplopen, en de stress steeds groter wordt, dan is het beter om eerst afstand te nemen en af te koelen. Wanneer je vecht, vlucht of verstijft dan stuurt je lichaam zuurstof en energie naar je spieren en je reptielenbrein. Dat is handig als je moet overleven. Maar je kunt er onmogelijk verbindend mee communiceren. Het is dan absoluut het beste om afstand te nemen. En het gesprek op een later moment voort te zetten.

Reacties kunnen niet achtergelaten worden op dit moment.